Ingrédients pour une alimentation saine à jeun

Le jeûne intermittent ne consiste pas seulement à ne pas manger; il s’agit aussi d’être plus conscient des aliments que vous mangez. Tout comme il existe différentes méthodes de jeûne, il existe différents régimes que vous pouvez suivre, y compris Paleo, à faible teneur en glucides et Pegan. Vous devez trouver celui qui fonctionne pour vous et qui accomplit ce que vous voulez. De plus, vous devez faire de bons choix lorsque vous magasinez, en trouvant des aliments et des boissons qui favorisent une santé maximale.

Maintenir un ratio de glucides, de protéines et de lipides

La plupart des principaux régimes alimentaires mettent l’accent sur les macronutriments (glucides, protéines et graisses). Il existe des régimes à faible teneur en glucides et à haute teneur en lipides et des régimes à faible teneur en lipides et à haute teneur en glucides. Il y a aussi l’IIFYM,  » si elle correspond à vos macros « , qui est basé sur le principe que vous pouvez manger ce que vous voulez tant que vous maintenez le ratio de glucides, protéines et graisses qui convient à votre corps. Bien que certains de ces régimes soient axés sur la qualité des aliments, il manque une pièce maîtresse du casse-tête de la santé : les micronutriments.

Les glucides, les protéines et les graisses sont des macronutriments; les vitamines et les minéraux sont des micronutriments. Cependant, ce n’est pas parce que le corps a besoin de micronutriments en plus petites quantités qu’ils sont moins importants. En fait, on ne saurait trop insister sur l’importance d’obtenir des quantités adéquates de micronutriments.

L’importance des micronutriments

Treize vitamines et seize minéraux (appelés micronutriments) sont nécessaires en quantité suffisante chaque jour. Ces vitamines et minéraux aident à maintenir toutes les fonctions de votre corps en bon état de fonctionnement. Certains affectent votre sang, d’autres vous aident à métaboliser les glucides, les protéines et les graisses. Bien sûr, cela ne touche que la surface. Ces vitamines et minéraux, ainsi que d’autres, jouent de nombreux autres rôles dans votre corps.

Si votre apport en vitamines et en minéraux est insuffisant, avec le temps, vous développerez une carence. Bien que cela ne semble pas être un gros problème, même une petite carence en un micronutriment peut causer des problèmes de santé majeurs. De faibles taux de vitamine D ont été associés à la dépression (en particulier le trouble affectif saisonnier, qui survient pendant les mois d’hiver) et au syndrome du côlon irritable. Une carence en magnésium peut causer des battements cardiaques irréguliers, des contractions et des crampes musculaires, de l’hypertension artérielle, de la fatigue, de la dépression et de l’apathie (manque d’émotion). Les carences en vitamine B12 peuvent présenter des troubles psychologiques tels que la démence, la paranoïa et la dépression majeure.

Blé

Le blé fait partie de l’agriculture depuis plus de neuf mille ans et est l’une des cultures les plus importantes au monde. Il est considéré comme faisant partie intégrante de l’approvisionnement alimentaire de nombreux pays parce qu’il peut être entreposé sous forme de grains pendant des années et peut être transformé en une grande variété d’aliments, y compris la farine, le pain, les nouilles et les céréales. Le problème avec le blé n’est pas dans le grain lui-même, mais dans ce que l’agriculture moderne lui a fait.

Le blé d’aujourd’hui est non seulement moins riche en de nombreux éléments nutritifs que le blé d’autrefois, mais la structure de la plante elle-même a été modifiée grâce à la mouture moderne. L’objectif des procédés modernes est de créer une culture qui peut survivre en cas de catastrophe, de sorte que les grandes entreprises alimentaires l’ont rendue résistante à la sécheresse, aux intempéries, aux ravageurs et aux produits chimiques. Par conséquent, votre corps ne reconnaît plus le blé comme il le faisait auparavant. Au lieu de fournir de la nourriture, le blé est devenu inflammatoire et addictif.

Céréales

Il semble que les experts en nutrition — et la population en général — sont en deux parties lorsqu’il s’agit de savoir si les céréales sont bonnes ou mauvaises pour vous. Une partie du débat recommande d’éviter les grains, tandis que l’autre partie dit que les grains entiers sont une nécessité en raison de leur teneur en fibres et en vitamine B. Le côté anti-grains dit qu’il y a trois problèmes majeurs avec les grains : les lectines, les phytates et le gluten.

Les lectines — des protéines qui se lient aux membranes cellulaires — se trouvent dans les grains et les légumineuses. Ils sont petits et difficiles à digérer parce qu’ils résistent à la fois à la chaleur et aux enzymes digestives. Pour cette raison, ils ont tendance à s’accumuler dans votre corps et à voyager dans votre sang sous leur forme entière. Lorsque les protéines pénètrent dans votre sang, votre système immunitaire développe des anticorps, ce qui signifie qu’il reconnaît la protéine comme un envahisseur étranger et construit un système d’attaque contre elle ; Avec le temps, cela peut entraîner une fuite intestinale et une sensibilité accrue aux lectines.

Les phytates sont des composés que l’on trouve principalement dans les céréales et les légumineuses, et en moindre quantité dans les noix et les graines. Les phytates ne sont pas intrinsèquement mauvais pour la santé, mais ils sont souvent décrits comme des anti-nutriments parce qu’ils se lient aux minéraux comme le fer, le zinc et le calcium, empêchant leur absorption. Cela peut vous préparer à des carences minérales. Il est important de noter ici que les phytates n’altèrent pas votre capacité d’absorber les nutriments à long terme; ils ne font que bloquer l’absorption pendant ce repas.

Bien sûr, quand il s’agit de céréales, le gluten est le plus controversé. Bien que la maladie cœliaque — une incapacité à digérer correctement le gluten — soit largement acceptée, de nombreuses personnes ne croient pas à la sensibilité au gluten non cœliaque. Mais la recherche montre que le gluten peut endommager la paroi intestinale (et causer des symptômes de la maladie cœliaque) même chez les personnes qui n’en sont pas atteintes.

Les grains sans gluten comprennent le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, le sarrasin, le millet, le teff et l’amarante. L’avoine ne contient techniquement pas non plus de gluten, mais à cause de la façon dont elle est fabriquée, elle est presque toujours contaminée par le gluten. Si vous voulez inclure l’avoine dans votre alimentation, choisissez des marques qui sont spécifiquement étiquetées comme étant sans gluten.

Faites de vos céréales des grains plus sains

Faites tremper vos grains avant de les consommer. Le trempage des grains peut aider à décomposer les phytates et à neutraliser les lectines, de sorte que les grains sont plus faciles à digérer et que vous êtes capable d’absorber tous les minéraux qu’ils contiennent. Pour faire tremper les grains, placez-les dans un bol et recouvrez-les complètement d’eau chaude. Pour chaque tasse d’eau que vous ajoutez au bol, vous devez également ajouter une cuillère d’un milieu acide, comme le jus de citron ou le vinaigre de cidre de pomme. Par exemple, si vous avez besoin de 3 tasses d’eau pour couvrir vos grains, ajoutez 3 cuillères de jus de citron à l’eau, puis recouvrez le bol d’un milieu respirable, comme un torchon propre. Ensuite, laissez reposer les grains pendant douze heures. Une fois que les grains ont trempé pendant un temps suffisant, rincez-les à l’eau froide et poursuivez votre recette comme d’habitude.

Une autre option est de germer vos grains ou d’utiliser des grains déjà germés. Les fabricants de produits alimentaires ont compris les avantages pour la santé de la germination de vos grains, et de nombreuses entreprises offrent maintenant des grains qui sont déjà germés, ce qui peut vous faire économiser temps et efforts. Si vous ne pouvez pas trouver des grains déjà germés dans votre épicerie locale, vous pouvez les consulter en ligne ou les faire germer vous-même.


Faites germer vos grains

La germination prend beaucoup plus de temps que le trempage des grains parce qu’il faut attendre que le grain s’ouvre et forme une germination. Pour faire germer vos propres grains, suivez le processus de trempage, puis transférez les grains trempés et égouttés dans un pot en verre — un pot Mason fonctionne bien. Couvrir le pot d’une toile à fromage et laisser reposer les grains dans le pot humide à température ambiante pendant un à cinq jours. Vous saurez quand ils seront prêts parce que les grains se fissureront et qu’une pousse verte sera visible. Vous pouvez conserver les grains germés au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

Œufs

Il y a beaucoup de peur autour du cholestérol, donc les gens séparent souvent leurs œufs, jettent le jaune et ne mangent que le blanc d’œuf. Bien que le blanc de l’œuf contienne des protéines, la plupart des nutriments, comme les vitamines A, D, E et K, les vitamines B, les gras oméga-3, le calcium et le phosphore, se trouvent dans son jaune. N’ayez pas peur de manger l’œuf entier, mais choisissez les types d’œufs que vous consommez sagement.

Beaucoup d’étiquettes et d’allégations nutritionnelles sur les œufs ne sont que des tactiques de marketing. Par exemple, les termes  » naturel  » et  » frais de la ferme  » ne signifient généralement rien. D’autres termes, comme  » sans cage « , peuvent sembler bons, mais ils peuvent être trompeurs. Lorsque vous entendez le terme  » sans cage « , vous pouvez imaginer des oiseaux errant à l’extérieur à la lumière du soleil, mais  » sans cage  » signifie simplement que les oiseaux n’étaient pas dans des cages. Ils auraient pu se trouver dans un entrepôt surpeuplé sans beaucoup d’espace pour se déplacer. Les meilleurs types d’œufs que vous pouvez obtenir sont biologiques et élevés au pâturage. Encore une fois, parler aux producteurs d’œufs de votre région est un excellent moyen de trouver des œufs de haute qualité qui sont habituellement plus frais et moins chers que ceux que vous trouverez dans les épiceries.

Fruits de mer

Les fruits de mer sont riches en protéines et en vitamines et minéraux bénéfiques, mais les bienfaits les plus remarquables pour la santé liés aux fruits de mer proviennent de deux acides gras oméga-3 spécifiques : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Il a été démontré que la consommation régulière d’EPA et de DHA réduit le risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète de type 2 et de maladies auto-immunes.

Lorsque vous choisissez du poisson, il est préférable de consommer de plus petites espèces de poissons. Les poissons plus gros qui se trouvent plus haut dans la chaîne alimentaire ont tendance à accumuler plus de mercure et d’autres métaux lourds et toxines dans leur chair.

Les poissons et les mollusques et crustacés qui sont les plus riches en oméga-3 comprennent :

  • Hareng
  • Maquereau
  • Moules
  • Huîtres
  • Saumon
  • Sardines
  • Truite

En plus de choisir des poissons plus petits qui sont riches en acides gras oméga-3, il est également préférable de choisir des poissons qui ont été capturés à l’état sauvage plutôt qu’élevés à la ferme. Comme pour les animaux élevés pour la viande conventionnelle, les poissons d’élevage reçoivent une alimentation qui n’est pas naturelle pour eux. Il peut s’agir de maïs et de céréales. En raison de leur régime alimentaire non naturel, les poissons d’élevage deviennent riches en acides gras oméga-6 et pauvres en acides gras oméga-3. En fait, selon une analyse publiée dans le Journal of the American Dietetic Association, les acides gras oméga-3 n’ont même pas pu être détectés dans certains poissons d’élevage trouvés dans les épiceries. En plus des niveaux modifiés d’acides gras, les poissons d’élevage accumulent des niveaux plus élevés de toxines et de contaminants dans leur chair.

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