Le jeûne intermittent et le sport

Exercice pendant le jeûne

Il y a un débat de longue date dans le monde du fitness sur la question de savoir s’il vaut mieux s’entraîner l’estomac vide (un état de jeûne) ou plein (un état nourri). La réponse est que cela dépend de l’intensité de votre exercice. Il y a beaucoup d’avantages à faire de l’exercice à jeun, mais si vous êtes un athlète d’endurance ou si vous faites de l’exercice à haute intensité, l’exercice après le repas peut être meilleur pour vous.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps a besoin d’une quantité accrue d’énergie. Tout d’abord, votre corps se transformera en carburant en glucose dans le sang. Quand il n’y en a plus, il commence à brûler le glycogène, la forme de glucose stockée dans le foie. En général, votre foie emmagasine suffisamment de glycogène pour subvenir aux besoins énergétiques de votre corps pendant 24 heures en l’absence de nourriture; cependant, l’augmentation de la demande d’énergie que l’exercice exerce sur le corps entraînera une diminution plus rapide du glycogène. La quantité de glycogène utilisée dépend de la durée et de l’intensité de l’exercice que vous faites.

Une fois que le glycogène est épuisé, votre corps passe de la combustion des glucides pour l’énergie à la combustion des graisses stockées. La capacité de votre corps à brûler les graisses est contrôlée par votre système nerveux sympathique, qui est activé par le jeûne et l’exercice. Lorsque vous combinez les deux, cela maximise les processus physiologiques qui décomposent les graisses en énergie. Contrairement au glycogène, qui n’est stocké qu’en quantités limitées, les graisses peuvent être stockées dans votre corps en quantités illimitées, vous n’en manquerez donc jamais. Vos muscles finiront par s’adapter à toute source d’énergie que vous leur donnerez.

Les bienfaits hormonaux de l’exercice à jeun

En plus d’augmenter la combustion des graisses, il a également été démontré que l’exercice à jeun optimise la santé en améliorant les niveaux de deux hormones spécifiques : l’insuline et l’hormone de croissance.

La recherche montre que l’exercice à jeun peut avoir un effet positif sur la sensibilité à l’insuline (la façon dont l’organisme réagit à l’insuline). Lorsque vous mangez trop, votre glycémie grimpe en flèche et, par conséquent, votre corps est exposé à un barrage constant d’insuline. Avec le temps, cela peut causer une surcharge d’insuline qui affaiblit la façon dont vos cellules répondent à l’hormone. En faisant de l’exercice à jeun, non seulement vous empêchez votre corps de libérer de l’insuline dans le sang, mais vous brûlez également tout excès d’insuline que votre corps pourrait avoir. Lorsque votre corps réagit à l’insuline de façon saine, il est plus facile de perdre de la graisse et améliore la circulation sanguine vers les muscles, ce qui facilite la construction musculaire. L’exercice à jeun augmente la production de l’hormone de croissance, ce qui permet non seulement de brûler les graisses et d’augmenter le tissu musculaire, mais aussi d’améliorer la santé des os.

Exercice de haute intensité

Les jours où vous voulez faire de l’exercice à haute intensité, comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – un type d’entraînement où vous alternerez de courtes périodes d’exercice à haute intensité avec de plus longues périodes d’exercice à faible intensité ou d’entraînement de force, planifiez votre entraînement près d’un repas. Lorsque vous faites de l’exercice à l’état nourri, vous fournissez à votre corps du glucose et du glycogène pour vous pousser à travers vos séances d’entraînement. Cela préviendra la perte musculaire et l’hypoglycémie.

Un bon moyen de mesurer l’intensité de votre entraînement est le test de la parole. Pendant une séance d’entraînement de faible intensité, vous devriez être en mesure de poursuivre une conversation assez facilement. Lorsque l’exercice est très intense, vous devriez être en mesure de ne dire confortablement que quelques mots à la fois. Si vous ne pouvez pas parler du tout pendant votre séance d’entraînement sans perdre votre souffle, c’est que vous faites trop d’exercice.

Conseils pour faire de l’exercice

L’exercice régulier est un élément essentiel pour rester en bonne santé, alors bien qu’il faille une certaine planification supplémentaire pour se mettre dans la bonne rainure lorsque vous jeûnez de façon intermittente, il est important que vous gardiez une routine régulière. Il revient toujours à l’écoute des besoins spécifiques de votre corps.

Si vous cherchez à vous muscler sérieusement, planifiez toutes les séances d’entraînement musculaire entre deux repas. Vos muscles ont besoin d’acides aminés pour se réparer et se développer après l’haltérophilie, donc si vous voulez ajouter des muscles, mangez un repas riche en protéines une heure avant votre séance d’entraînement musculaire et un autre repas riche en protéines de 60 à 90 minutes après votre entraînement. Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, vous devriez viser 20-30 grammes de protéines de haute qualité par repas.

Gardez à l’esprit que de nombreuses personnes mangent facilement bien plus que leurs besoins en protéines recommandés chaque jour, de sorte que vous n’avez pas à devenir fou. Pour vous donner un peu de perspective, un blanc de poulet de 170 g contient 52 grammes de protéines.

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